健友们的宽阔背部如何达成?4个动作圆你的倒三角梦!

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发布时间:2018-05-17 14:46

  倒三角或许是健友们的目标之一,这也是我们训练背部肌肉的其中一个原因。只有背部肌肉更强壮,身体在背面才会呈现出一个倒置的三角的形状。但是尽管如此,背部训练也是人们总是会忽略掉的,在这里我们将分享几种训练背阔肌的动作希能对你有所帮助。

  

  单臂坐姿划船:(6组,5-10个)

  坐姿划船是一个练背部中间的动作,很多人在做坐姿划船的时候,会习惯性的将身体和地面保持有90度。但是我在做这个动作的时候通常情况下,会刻意将身体向后倾斜,身体和地面的角度大概是60度-80度。这样做我的背部不仅可以更充分的受到刺激。

  和身体和地面夹角为90度时相比,这样更能有效的减少下背的压力,同时保护我的们的脊柱。有的人做完坐姿划船后感到更多的是下背酸痛,这就是我们上面所说的,他的动作停顿位置时身体和地面夹角为90度。

  

  单臂直杠划船:(4组,10-30个)

  听到单臂直杠划船有没有感到很新鲜,通常情况我们都是双手握住的杠铃杆,这次这个动作是直杆的杠铃杆。每当我做这个动作,我每一次都可以更大的重量完成动作。我会保证我的身体和尽量和地面平行,拉起直杠的时候我的身体会适当向对侧旋转,这会使我的肌肉被牵拉的范围更大,增肌效果也会更明显。

  

  单臂哑铃划船:(4组,10-15个)

  训练背部的标准动作之一,你的手可以放在哑铃上或者板凳上。发力的时候,手肘贴紧身体的一侧,夹紧你的大臂保持稳定。身体也是适当的向对侧旋转,让背阔肌获得更大的刺激。做这个动作切记不要直上直下,哑铃在身体一侧画个弧线。

  

  颈前下拉:(4组,10-15个)

  刚才都有说的是,如何提升背部的厚度。现在我们提到的这个动作,是打造我们背阔肌宽度的最好动作之一。发力时将你手柄拉到你胸部的正上方,停顿一下挤压你的背阔肌,同时让你的肩胛骨靠近。还原时你的身体慢慢恢复,伸展你的双手。如果你想加强你背阔肌的感觉,不妨试试将双手反握!

  

  训练背阔肌的同时,或许你也会练到你的肱三头肌。如果训练的第二天,肱三头肌也感到了酸胀感。别但心是不是你的动作做错了,因为训练背的时候确实会使用到你的肱三头肌!

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